Alimentació i salut – Residencia Casal Santa Creu

Autores: Anna González-Jenny Rocha (Infermeres. Llar Ntra. Sra. del Pilar)

Sense alimentació no hi ha vida, al igual que sense una bona alimentació no hi ha salut. Malgrat que els factors genètics juguen un paper determinant en l’expectativa de vida, una dieta i nutrició correcta, contribueixen decisivament a augmentar la qualitat de vida de les persones grans.

En la vellesa, disminueixen les necessitats energètiques a causa de la reducció en l’activitat física, però augmenten els requeriments de determinats nutrients com ara les proteïnes, algunes vitamines i minerals.

Perquè l’alimentació sigui saludable ha de ser, Complerta (que contingui tots els grups d’aliments que aportin tots els nutrients necessaris), Equilibrada (que incorpori quantitats apropiades d’aliments, però sense excessos), Suficient (que cobreix les necessitats de l’organisme per permetre mantenir el pes corporal en els límits aconsellables), Variada i Adequada a les característiques i necessitats de cada persona, així com tenir en compte, els hàbits alimentaris i l’estil de vida.

Necessitats nutritives especifiques a la vellesa:

Menor requeriment energètic, per la pèrdua de massa muscular i menor activitat física.
Major requeriment proteic, per la disminució de la tasa de síntesis proteica.
Major requeriment de micronutrients per:
Dificultat en l’absorció de vitamines i minerals, com el Calci i el Ferro.
Pèrdua de la funció immunològica per disminució dels antioxidants com el Zinc Vit C i E.
Disminució de la síntesi cutània de vit D.
Dificultats per a l’absorció de vit B-12, Ac. Folic, Ferro, Calci i Zinc per a la prevalença de gastritis atròfiques.
Pèrdua d’estrògens en la dona, lo que fa que es necessita mes Calci i vit D.
Major requeriment de fibra, derivada de les pèrdues de la funció motora del tub digestiu.
Major requeriment d’aigua, degut a la reducció en la quantia a nivell intra i extracel·lular i la disminució progressiva de la set.
Per satisfer les necessitats nutritives de les persones grans, cal tenir en compte, la tendència d’aquestes a limitar la seva ingesta per diversos factors com ara:
Disminució dels sentits del gust i olfacte.
Alteració dels neuropeptids que controlen la sensació de gana i sacietat.
Alteracions bucals (dentició, saliva…).
Problemes socials i relacionals.

Recomanacions generals per garantir una bona l’alimentació de les persones grans:

Repartir la ingesta. Fer de quatre a cinc àpats al llarg del dia i procurar no picar entre un àpat i un altre. Recomanable no saltar-se àpats, principalment l’esmorzar, que és el menjar bàsic que aporta l’energia necessària per afrontar el dia.
Prendre diàriament peix, carn, o ous: son aliments rics en proteïnes, ferro, vitamines B, A, i D, importants per reparar els teixits del cos, prevenir anèmies, ajudar a les defenses front les infeccions i mantenir una bona salut dels ossos. (Son suficients racions petites de 100-150gr carn o peix i 1 ou).
Cal recordar que el peix blau aporta beneficis altament saludables, ja que és ric en àcids grassos essencials omega-3 considerats nutrients essencials per a l’organisme humà, el qual no és capaç de sintetitzar-los per si mateix.
Prendre tres racions al dia de llet, iogurt o formatge: son aliments rics en calci i vitamina D molt necessaris per mantenir els ossos forts i sans.
Prendre cereals, fruita i verdures tots el dies: son aliments rics en fibra, que ajuden a baixar el colesterol i milloren la digestió i el restrenyiment. A mes les fruites i verdures contenen molts elements antioxidants que ajuden a prevenir l’envelliment de l’organisme i malalties.
Prendre llegums dos o tres cops a la setmana: són aliments rics en proteïna vegetal, fibra, minerals i vitamines. (Aquest dia no serà necessari menjar carn).
Tenir especial cura amb l’alcohol: no prendre més d’una copeta al dia, ja que l’alcohol altera la tensió arterial, modifica l’efecte dels medicaments i augmenta el risc de caigudes.
Hidratar-se encara que no es tingui set: una bona hidratació es essencial per al bon funcionament dels ronyons, mantenir la temperatura corporal, fer una bona digestió i evitar el restrenyiment. La ingesta hídrica es pot completar amb aigua i altres begudes, com ara infusions, sucs, caldos o sopes. (Consell: acostumar-se a beure cada dos hores encara que no es tingui set). Les necessitats diàries d’aigua d’un persona adulta sana son aproximadament de 2,5 litres, cobertes amb l’aigua que es beu i la que contenent els aliments.
Utilitzar oli d’oliva: proporciona molts beneficis per a la salut per les seves propietats antioxidants, redueix els nivell del colesterol i ajuda a combatre el restrenyiment.
Parar especial atenció a la sal: optar per aliments que tinguin menys de 1.5gr de sal o 0.6gr de sodi. Tenir especial cura amb els aliments precuinats, embotits, salses comercials, caldos preparats, conserves, formatges, pa, galetes, pastisseria industrial.
Prendre llaminadures, dolços i pastisseria industrial ha de ser una excepció, no la norma.
Menjar a poc a poc, mastegant bé els aliments i en un ambient relaxat i tranquil. La masticació és molt important per ser l’inici d’una bona digestió.
Fer exercici: l’activitat física ajuda a mantenir la qualitat dels ossos, millora la força i millora el sobrepès.

I no hem d’oblidar que a més de l’alimentació saludable, els pilars d’un estil de vida sa són l’activitat física, l’absència de tòxics i un descans adequat.